สติกับเซ็กซ์ (Mindful Sex) อยู่กับปัจจุบันแล้วเซ็กซ์ดีขึ้นอย่างไร

"ระหว่างนั้นผมคิดตลอดว่าจะแข็งอยู่ไหม" "หนูคิดเรื่องงานที่ยังไม่เสร็จ แล้วอารมณ์ก็หายไป" สองเสียงนี้สะท้อนสิ่งเดียวกัน คือใจไม่ได้อยู่ในห้อง ร่างกายจึงตอบสนองได้ไม่เต็มที่ ผมมักบอกคนไข้ว่า อยากดีขึ้นเรื่องเซ็กซ์ บางทีไม่ต้องเริ่มจากหายา แต่ลองเริ่มจาก "หายใจ" และอยู่กับปัจจุบันให้เป็นก่อนครับ

สติ (Mindfulness) คืออะไร

สติในความหมายทางจิตวิทยา คือการใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นตรงหน้า ทั้งในร่างกาย ความคิด และอารมณ์ โดยไม่ตัดสิน ไม่ได้แปลว่าต้องทำใจให้ว่างเปล่า แต่แปลว่าเมื่อใจลอยไป เรารู้ตัว แล้วพากลับมาอย่างอ่อนโยน

ทำไมสติจึงเกี่ยวกับเรื่องเพศ

• ลดการเป็นผู้สังเกตการณ์ตัวเอง (Spectatoring) คือการคอยมองตัวเองจากข้างนอกว่า "ทำได้ดีไหม" ซึ่ง Masters และ Johnson ระบุว่าเป็นตัวขัดขวางการตอบสนองทางเพศที่สำคัญ
• ลดความกังวลเรื่องสมรรถภาพ (Performance Anxiety) ความกังวลกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งต้านการแข็งตัวและการตื่นตัว อ่าน ความเครียด การผ่อนคลาย และการแข็งตัว
• เชื่อมความรู้สึกในร่างกายกับการรับรู้ ผู้หญิงบางคนร่างกายตอบสนองแล้วแต่ใจไม่รับรู้ การฝึกสติช่วยให้สองส่วนนี้เชื่อมกันมากขึ้น
• ลดความเครียดโดยรวม โปรแกรมลดความเครียดด้วยสติ (MBSR) มีหลักฐานว่าลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยร่วมของปัญหาทางเพศหลายอย่าง

1. 1
   กังวล"จะแข็งอยู่ไหม" "ทำได้ดีไหม"
2. 2
   จับผิด ตัวเองSpectatoring ใจไม่ได้อยู่กับสัมผัสตรงหน้า
3. 3
   ร่างกาย เกร็งระบบซิมพาเทติกทำงาน ต้านการตื่นตัว
4. 4
   ตอบสนอง ลดลงแข็งตัวหรือตื่นตัวไม่เต็มที่
5. 5
   กังวล มากขึ้นครั้งต่อไปยิ่งคอยจับผิดตัวเอง

Masters และ Johnson ระบุว่าการเป็นผู้สังเกตการณ์ตัวเองเป็นตัวขัดขวางการตอบสนองทางเพศที่สำคัญ

งานวิจัยว่าอย่างไร

ใช้กับปัญหาไหนได้บ้าง

• ความต้องการหรือการตื่นตัวลดลง อ่าน FSIAD
• ถึงจุดสุดยอดยาก อ่าน ไม่ถึงจุดสุดยอดในผู้หญิง
• แข็งตัวไม่ดีเมื่อกังวล โดยควรตรวจหาสาเหตุทางกายร่วมด้วย อ่าน ED อวัยวะเพศไม่แข็งตัว
• หลั่งเร็ว ใช้ร่วมกับเทคนิคอื่น อ่าน หลั่งเร็ว (PE)
• ความกังวลซ้ำ ๆ หลังมีความเสี่ยงเรื่องโรค อ่าน STI Anxiety

แบบฝึกง่าย ๆ ที่เริ่มได้วันนี้

1. หายใจ 3 นาที (ทำคนเดียว ทุกวัน)

นั่งสบาย ๆ สังเกตลมหายใจเข้าออกโดยไม่ต้องบังคับ เมื่อใจลอยไปคิดเรื่องอื่น ให้รู้ว่าลอยไป แล้วพากลับมาที่ลมหายใจ ไม่ต้องตำหนิตัวเอง การฝึกนี้คือการฝึก "กล้ามเนื้อ" ของการกลับมา

2. สแกนร่างกาย (Body Scan) 10 นาที

นอนราบ ค่อย ๆ ไล่ความสนใจจากปลายเท้าขึ้นไปจนถึงศีรษะ สังเกตความรู้สึกแต่ละจุด เช่น อุ่น เย็น ตึง สบาย โดยไม่ต้องเปลี่ยนอะไร ช่วยให้คุ้นกับการรับรู้ร่างกายแบบไม่ตัดสิน

3. ทานอาหารอย่างมีสติ

ทานคำแรกของมื้อช้า ๆ สังเกตรส กลิ่น ผิวสัมผัส เป็นการฝึกรับรู้ความรู้สึกที่ปลอดภัยและไม่กดดัน

4. สัมผัสอย่างมีสติกับคู่

ผลัดกันสัมผัสโดยไม่มีเป้าหมายเรื่องเพศ โฟกัสที่ความรู้สึกตรงปลายนิ้ว นี่คือหัวใจของ Sensate Focus

5. ระหว่างมีเพศสัมพันธ์

เมื่อสังเกตว่ากำลังคิดวนหรือประเมินตัวเอง ให้พากลับมาที่ประสาทสัมผัสหนึ่งอย่าง เช่น ลมหายใจของคู่ สัมผัสบนผิว หรือเสียง ไม่ต้องพยายามไล่ความคิด แค่กลับมา

1. 1หายใจ 3 นาทีทำทุกวัน ใจลอยไปก็พากลับมาโดยไม่ตำหนิตัวเอง
2. 2สแกนร่างกาย10 นาที ไล่ความสนใจจากเท้าถึงศีรษะ
3. 3ทานอย่างมีสติคำแรกช้า ๆ สังเกตรส กลิ่น ผิวสัมผัส
4. 4สัมผัสกับคู่ผลัดกันสัมผัส ไม่มีเป้าหมายเรื่องเพศ
5. 5ระหว่างมีเซ็กซ์คิดวนเมื่อไหร่ กลับมาที่ประสาทสัมผัสหนึ่งอย่าง

ผลมักเห็นหลังฝึกสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ และไม่ทดแทนการตรวจหาสาเหตุทางกาย

สิ่งที่ควรรู้

• ผลมักเห็นหลังฝึกสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ เหมือนการออกกำลังกาย
• ในช่วงแรก บางคนรู้สึกกังวลมากขึ้นเมื่อหันมาสังเกตร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ถ้ามีความทรงจำที่เจ็บปวดผุดขึ้นมา ควรฝึกภายใต้การดูแลของผู้บำบัด
• สติไม่ได้ทดแทนการตรวจหาสาเหตุทางกาย เช่น โรคหลอดเลือด เบาหวาน ฮอร์โมน หรือผลข้างเคียงจากยา

ปรึกษาที่ Dr. Kris Clinic

ผมใช้การฝึกสติเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลปัญหาทางเพศ ทั้งในรายบุคคลและคู่รัก ควบคู่กับการประเมินทางกายและการรักษาอื่นตามความเหมาะสม ถ้าความกังวลเรื่องเพศเริ่มกระทบชีวิตหรือความสัมพันธ์ นัดคุยกันได้ทั้งที่คลินิกและออนไลน์ครับ