แคลเซียม ซิงก์ และวิตามินดี ผู้ชายวัยกลางคนต้องเสริมไหม

หลายคนเข้าใจว่ากระดูกพรุนเป็นโรคของผู้หญิงวัยทอง ความจริงคือผู้ชายประมาณ 1 ใน 5 ที่อายุเกิน 50 ปีจะมีกระดูกหักจากกระดูกบางในช่วงชีวิตที่เหลือ และเมื่อผู้ชายสะโพกหัก โอกาสเสียชีวิตในปีแรกสูงกว่าผู้หญิงด้วย แต่คำตอบไม่ใช่การกินอาหารเสริมทุกตัวที่โฆษณา บทความนี้จะช่วยแยกว่าอะไรจำเป็นจริง

ทำไมผู้ชายวัยกลางคนต้องสนใจกระดูก

หลังอายุ 30 ปลาย ๆ มวลกระดูกจะค่อย ๆ ลดลงทุกปี ปัจจัยที่เร่งให้ลดเร็วในผู้ชาย ได้แก่

• ฮอร์โมนเพศชายต่ำ (ดู อาการขาดฮอร์โมนเพศชาย)
• ใช้ยาสเตียรอยด์ชนิดกินนาน ๆ หรือยาบางกลุ่ม เช่น ยากันชัก ยาต้านฮอร์โมนในมะเร็งต่อมลูกหมาก
• สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์หนัก น้ำหนักตัวน้อย ไม่ออกกำลังกาย
• โรคไต ตับ ไทรอยด์เกิน หรือการดูดซึมอาหารผิดปกติ

อาการอย่างปวดหลังหรือตะคริว ไม่ได้บอกว่ากระดูกบาง กระดูกพรุนส่วนใหญ่เงียบจนกว่าจะหัก จึงต้องประเมินจากความเสี่ยงและการตรวจ

แคลเซียม: เน้นอาหารก่อน

แหล่งอาหารที่ดี เช่น นมหรือโยเกิร์ต (1 แก้วประมาณ 250–300 มก.) เต้าหู้แข็งที่ใช้เกลือแคลเซียม ปลาเล็กปลาน้อยกินทั้งกระดูก กุ้งแห้ง งาดำ ผักใบเขียวอย่างคะน้า บร็อกโคลี และนมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม

แคลเซียมเม็ดเหมาะกับคนที่กินจากอาหารได้ไม่พอจริง ๆ ข้อควรรู้คือ

• กินครั้งละไม่เกิน 500 มก. ดูดซึมดีกว่า แคลเซียมคาร์บอเนตควรกินพร้อมอาหาร
• ผลข้างเคียงที่พบบ่อยคือท้องผูก ท้องอืด และในบางการศึกษาเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไต
• ประเด็นว่าแคลเซียมเม็ดเพิ่มโรคหัวใจหรือไม่ยังไม่สรุป แต่ไม่มีเหตุผลต้องกินเกินความต้องการ
• แคลเซียมรบกวนการดูดซึมยาบางตัว เช่น ยาไทรอยด์ ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม และธาตุเหล็ก ควรกินห่างกัน

วิตามินดี: สำคัญ แต่ไม่ใช่ยาวิเศษ

ผู้ใหญ่ถึงอายุ 70 ปีต้องการวันละ 600 IU และมากกว่า 70 ปี 800 IU ร่างกายสร้างได้จากแสงแดด และมีในปลาทะเลที่มีไขมัน ไข่แดง และนมเสริมวิตามินดี ไม่ควรกินเกิน 4,000 IU ต่อวันระยะยาวถ้าแพทย์ไม่ได้สั่ง เพราะอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูงและนิ่ว

หลักฐานล่าสุดที่ควรรู้ การศึกษา VITAL ในผู้ใหญ่สุขภาพดีกว่า 25,000 คน พบว่าการให้วิตามินดีวันละ 2,000 IU นานราว 5 ปี ไม่ได้ลดกระดูกหัก โรคหัวใจ หรือมะเร็งอย่างชัดเจน และแนวทางของ Endocrine Society ปี 2024 ไม่แนะนำให้ตรวจระดับวิตามินดีเป็นประจำในผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่มีข้อบ่งชี้ แต่แนะนำการเสริมในบางกลุ่ม เช่น อายุ 75 ปีขึ้นไป อ่านเพิ่มที่ ตรวจระดับวิตามิน จำเป็นไหม

กลุ่มที่การเสริมมีเหตุผลกว่า คือคนที่แทบไม่โดนแดด ผู้สูงอายุมาก ผู้ที่มีโรคลำไส้ดูดซึมผิดปกติ หรือได้รับการวินิจฉัยว่าขาดหรือกระดูกพรุนแล้ว

ซิงก์: จำเป็น แต่เสริมเกินไม่ได้ช่วยเพิ่ม

ผู้ชายต้องการซิงก์ประมาณ 11 มก. ต่อวัน แหล่งที่ดีคือหอยนางรม เนื้อแดง ไก่ ถั่ว เมล็ดฟักทอง ซิงก์ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน การหายของแผล และการสร้างอสุจิ คนที่ขาดซิงก์จริงอาจมีฮอร์โมนเพศชายต่ำได้ แต่ในคนที่ไม่ขาด การเสริมไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนหรือสมรรถภาพทางเพศดีขึ้น ไม่ควรเกิน 40 มก. ต่อวันระยะยาว เพราะทำให้ขาดทองแดงได้ รายละเอียดอยู่ใน ซิงก์กับสุขภาพเพศชาย

สิ่งที่ช่วยกระดูกได้มากกว่าเม็ดยา

1. เวทเทรนนิ่งและการลงน้ำหนัก อย่างน้อย 2–3 วันต่อสัปดาห์ เช่น สควอต เดินเร็ว ขึ้นบันได
2. ฝึกการทรงตัว ลดการหกล้ม ซึ่งเป็นต้นเหตุของกระดูกหักส่วนใหญ่
3. โปรตีนพอ โดยเฉพาะวัย 50+ ดู อาหารสำหรับวัย 50+
4. เลิกบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์

ใครควรตรวจมวลกระดูก และเมื่อไหร่ควรพบแพทย์

การตรวจความหนาแน่นกระดูก (DXA) ในผู้ชาย มักแนะนำเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป หรืออายุ 50–69 ปีที่มีปัจจัยเสี่ยง เช่น ฮอร์โมนต่ำ ใช้สเตียรอยด์ เคยกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ ส่วนสูงลดลงชัดเจน หรือมีโรคเรื้อรังที่กระทบกระดูก

ที่ Dr. Kris Clinic หมอช่วยประเมินความเสี่ยงกระดูกพรุน ทบทวนอาหารเสริมที่คุณกินอยู่ว่าซ้ำซ้อนหรือเกินไหม ตรวจฮอร์โมนเมื่อมีอาการ และส่งตรวจมวลกระดูกเมื่อมีข้อบ่งชี้ ถ้าเคยหกล้มแล้วกระดูกหักง่าย ปวดหลังเฉียบพลันหลังยกของ หรือส่วนสูงลดลงหลายเซนติเมตร ควรพบแพทย์โดยเร็ว