วิตามินซีน่าจะเป็นอาหารเสริมที่คนไทยคุ้นที่สุด หลายบ้านมีเม็ดฟู่ติดไว้ตลอด เมื่อก่อนในเพจคลินิกเองก็เคยเขียนว่าวิตามินซีช่วยตั้งแต่ผิวใสไปจนถึงเรื่องบนเตียง ครั้งนี้ผมขอเขียนใหม่ให้ตรงกับหลักฐานมากขึ้น เพื่อให้คุณใช้เงินและเลือกได้อย่างเข้าใจ
วิตามินซีทำอะไรในร่างกาย
วิตามินซี (Ascorbic acid) เป็นวิตามินละลายในน้ำที่มนุษย์สร้างเองไม่ได้ หน้าที่หลักคือ
- ใช้สร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโครงสร้างของผิว เส้นเลือด เหงือก และแผล
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
- ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช
- ทำงานร่วมกับระบบภูมิคุ้มกัน
ถ้าขาดอย่างรุนแรงจะเป็นโรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) เลือดออกตามไรฟัน แผลหายช้า ซึ่งพบได้น้อยมาก ยกเว้นคนที่กินผักผลไม้แทบไม่ได้เลย ดื่มหนัก หรือสูบบุหรี่จัด
แยกความเชื่อกับหลักฐาน
| คำกล่าว | หลักฐานจริง |
|---|---|
| กันหวัด | การทบทวนของ Cochrane พบว่าการกินเป็นประจำ ไม่ลด โอกาสเป็นหวัดในคนทั่วไป ยกเว้นคนที่ออกกำลังกายหนักมาก เช่น นักวิ่งมาราธอน |
| หายหวัดเร็วขึ้น | การกินเป็นประจำทำให้ระยะเวลาเป็นหวัดสั้นลงเล็กน้อย ราว 8% ในผู้ใหญ่ ส่วนการเริ่มกินหลังป่วยแล้วไม่ได้ช่วยชัดเจน |
| ผิวดี หน้าใส | วิตามินซีชนิดทาบางสูตรช่วยเรื่องจุดด่างดำได้บ้าง ส่วนการกินช่วยเฉพาะคนที่ขาด |
| เพิ่มคุณภาพอสุจิ | งานวิจัยเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระในผู้ชายมีบุตรยากส่วนใหญ่เล็กและคุณภาพต่ำ การศึกษาแบบสุ่มที่ใหญ่กว่าอย่าง MOXI (2020) ไม่พบว่าช่วยเพิ่มคุณภาพอสุจิหรืออัตราตั้งครรภ์ |
| ลดเครียด เพิ่มเทสโทสเตอโรน แก้ ED | ไม่มีหลักฐานที่ดีพอจะแนะนำ |
| ล้างสารพิษจากการเทรนหรือใช้ฮอร์โมน | ไม่มีหลักฐาน และไม่ได้ลดความเสี่ยงของสเตียรอยด์หรือ PEDs |
ถ้าปัญหาของคุณคือ ED ภาวะมีบุตรยาก หรือ ฮอร์โมนเพศชายต่ำ การตรวจหาสาเหตุจะช่วยได้มากกว่าวิตามินเม็ดใด ๆ
ความเชื่อ
- กินแล้วไม่เป็นหวัด
- เพิ่มคุณภาพอสุจิ
- เพิ่มเทส แก้ ED ลดเครียด
- ล้างพิษจากการใช้ฮอร์โมน
หลักฐานจริง
- กินประจำไม่ลดโอกาสเป็นหวัดในคนทั่วไป
- หวัดสั้นลงเล็กน้อย ราว 8% ถ้ากินประจำ
- MOXI (2020) ไม่พบว่าช่วยอสุจิ
- ไม่มีหลักฐานเรื่องเทส ED หรือล้างพิษ
อ้างอิงการทบทวนของ Cochrane และการศึกษา MOXI (2020)
ต้องการวันละเท่าไหร่
| กลุ่ม | ปริมาณแนะนำต่อวัน |
|---|---|
| ผู้ชายผู้ใหญ่ | 90 มก. |
| ผู้หญิงผู้ใหญ่ | 75 มก. |
| คนสูบบุหรี่ | เพิ่มอีกราว 35 มก. |
| ขีดจำกัดบน (ไม่ควรเกิน) | 2,000 มก. |
อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง (ครึ่งลูกก็เกิน 100 มก.) พริกหวาน กีวี ส้ม มะละกอ สตรอว์เบอร์รี บร็อกโคลี คะน้า ผักผลไม้สดดีกว่าผ่านความร้อนนาน เพราะวิตามินซีสลายได้ด้วยความร้อน
ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ลดลงเมื่อกินครั้งละมาก ๆ ส่วนเกินถูกขับทางปัสสาวะ การกินเม็ด 1,000 มก. จึงไม่ได้ให้ประโยชน์มากกว่า 200 มก. เท่าไหร่สำหรับคนส่วนใหญ่
ใครควรระวังวิตามินซีขนาดสูง
- ผู้ชายที่เคยเป็นนิ่วในไต การศึกษาในผู้ชายสวีเดนพบว่าการกินวิตามินซีเม็ดเป็นประจำสัมพันธ์กับนิ่วในไตเพิ่มขึ้นประมาณสองเท่า เพราะวิตามินซีเปลี่ยนเป็นออกซาเลตได้
- ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง
- ผู้ที่มีภาวะเหล็กเกิน (Hemochromatosis) หรือโรคเลือดบางชนิด
- ผู้ที่ขาดเอนไซม์ G6PD การให้ขนาดสูงมากทางหลอดเลือดอาจทำให้เม็ดเลือดแดงแตก ซึ่งภาวะนี้พบได้ไม่น้อยในคนไทย
- ผลข้างเคียงทั่วไปเมื่อกินมาก คือ ท้องเสีย ปวดท้อง แสบท้อง
ใช้อย่างคุ้มค่า
- ตั้งเป้าผักผลไม้หลากสีทุกวัน ส่วนใหญ่จะได้วิตามินซีพอโดยไม่ต้องเสริม
- ถ้าจะเสริม ขนาด 100–500 มก. ต่อวันเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
- ไม่ต้องกินหลายยี่ห้อพร้อมกัน ตรวจดูวิตามินรวม เครื่องดื่ม และเม็ดฟู่ว่ามีวิตามินซีซ้ำไหม
- คนกินมังสวิรัติ กินวิตามินซีพร้อมมื้อช่วยดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น
อ่านภาพรวมเรื่องอาหารเสริมได้ที่ Wellness ดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน และ ตรวจระดับวิตามิน จำเป็นไหม
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์
ถ้าเป็นหวัดบ่อยผิดปกติ ติดเชื้อซ้ำ ๆ แผลหายช้า เลือดออกตามไรฟัน หรืออ่อนเพลียเรื้อรัง อาจมีสาเหตุอื่นที่ต้องตรวจ เช่น เบาหวาน ภาวะซีด หรือภูมิคุ้มกันบกพร่อง ที่ Dr. Kris Clinic หมอช่วยทบทวนอาหารเสริมที่คุณใช้อยู่ ประเมินว่าอะไรจำเป็น และวางแผนดูแลสุขภาพที่ตรงกับปัญหาจริง
1
2
3
