ผู้ชายจำนวนไม่น้อยมาคลินิกพร้อมประโยคว่า “ผมเล่นเวทมาสองปี กล้ามไม่ขึ้นเลย ฮอร์โมนต่ำหรือเปล่า” บางคนใช่ แต่ส่วนใหญ่หมอพบว่าปัญหาอยู่ที่วิธีฝึก การกิน หรือการนอน บทความนี้ตอบตรง ๆ ว่า TRT ช่วยเรื่องกล้ามได้แค่ไหน และอะไรคือสิ่งที่ควรแก้ก่อนคิดถึงฮอร์โมน
เทสโทสเตอโรนสร้างกล้ามได้อย่างไร
เทสโทสเตอโรนกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ เพิ่มการทำงานของเซลล์ต้นกำเนิดกล้าม (Satellite cells) และช่วยให้ฟื้นตัวจากการฝึกดีขึ้น ผลเกิดแบบขึ้นกับขนาด ยิ่งระดับสูง มวลกล้ามยิ่งเพิ่ม ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนเพาะกายใช้ในขนาดสูงมาก แต่ก็เป็นเหตุผลเดียวกับที่ทำให้ผลข้างเคียงรุนแรงขึ้นตามขนาด
งานวิจัยคลาสสิกของ Bhasin และคณะ (NEJM 1996) ให้ผู้ชายฮอร์โมนปกติฉีดเทสโทสเตอโรนขนาดสูงกว่าการทดแทนหลายเท่า พบว่ากล้ามเพิ่มแม้ไม่ฝึก และเพิ่มมากที่สุดเมื่อฝึกเวทร่วม งานนี้ยืนยันว่าฮอร์โมนมีผลจริง แต่ขนาดที่ใช้ในงานนั้นไม่ใช่ขนาดที่ใช้รักษา และไม่ปลอดภัยถ้าใช้นาน
TRT ในคนที่ฮอร์โมนต่ำจริง ได้กล้ามแค่ไหน
เมื่อใช้ขนาดทดแทนตามแนวทาง เพื่อพาระดับกลับมาอยู่ในช่วงปกติ งานวิจัยแบบสุ่มหลายชิ้นพบว่า
- มวลกล้าม (Lean mass) เพิ่มขึ้นเฉลี่ยราว 1–3 กิโลกรัมในช่วงหลายเดือน
- ไขมันลดลงเล็กน้อย
- ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยถึงปานกลาง ชัดขึ้นมากเมื่อฝึกเวท
- เริ่มเห็นที่ 3–4 เดือน ชัดที่ 6–12 เดือน (ดู ไทม์ไลน์ TRT)
แปลว่า TRT ช่วยคืน “สภาพปกติ” ให้ร่างกาย ไม่ได้เปลี่ยนคนธรรมดาเป็นนักเพาะกาย
ถ้าฮอร์โมนปกติ การเติมเทสไม่ใช่คำตอบ
แนวทางทุกสถาบันไม่แนะนำให้ใช้เทสโทสเตอโรนเพื่อสร้างกล้ามในคนที่ฮอร์โมนปกติ เพราะ
- อัณฑะหยุดสร้างฮอร์โมนและอสุจิ เมื่อหยุดใช้มักเกิดภาวะฮอร์โมนต่ำนานหลายเดือน
- เลือดข้น ความดันสูง เต้านมโต สิว ผมบาง
- หลายคนลงเอยด้วยการใช้หลายตัวซ้อน และกลายเป็นใช้ PEDs เต็มรูปแบบ อ่าน สเตียรอยด์และ PEDs
ฮอร์โมนต่ำจริง ใช้ขนาดทดแทน
- กล้ามเพิ่มเฉลี่ยราว 1–3 กก. ในหลายเดือน
- ไขมันลดเล็กน้อย
- แข็งแรงขึ้น ชัดขึ้นเมื่อฝึกเวท
- คืนสภาพปกติ ไม่ใช่นักเพาะกาย
ฮอร์โมนปกติ แต่เติมเท
- ไม่แนะนำโดยทุกแนวทาง
- อัณฑะหยุดสร้างฮอร์โมนและอสุจิ
- เลือดข้น ความดันสูง เต้านมโต
- เสี่ยงลามไปใช้ PEDs หลายตัว
4 ปัจจัยสร้างกล้ามที่สำคัญกว่าฮอร์โมน
1. โปรแกรมฝึกแบบเพิ่มแรงต้านทีละขั้น (Progressive overload)
- ฝึกกล้ามแต่ละกลุ่มประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ปริมาณราว 10–20 เซตต่อกลุ่มกล้ามต่อสัปดาห์ สำหรับคนที่ฝึกมาระยะหนึ่ง
- เล่นให้ใกล้หมดแรง เหลือแรงอีก 1–3 ครั้ง
- จดน้ำหนักและจำนวนครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่ม ถ้าตัวเลขไม่ขยับหลายสัปดาห์ แปลว่าต้องปรับ
2. โปรตีนให้พอทั้งวัน
งานวิเคราะห์รวมของ Morton และคณะ (BJSM 2018) พบว่าประโยชน์ต่อกล้ามเพิ่มขึ้นจนถึงราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 70 กก. ควรได้ราว 110 กรัมต่อวัน แบ่ง 3–4 มื้อ เวย์เป็นแค่ตัวช่วยให้ถึงเป้า ไม่จำเป็นต้องมีถ้ากินอาหารได้พอ ถ้ามีโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน
3. นอนให้พอ
การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นประจำลดการฟื้นตัวและลดเทสโทสเตอโรนได้จริง การศึกษาในชายหนุ่มที่นอน 5 ชั่วโมงต่อคืนนาน 1 สัปดาห์ พบว่าฮอร์โมนช่วงกลางวันลดลงราว 10–15% เป้าหมายคือ 7–9 ชั่วโมง และถ้านอนกรนหนัก ควรตรวจภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
4. พลังงานพอ ไม่ใช่อดจนผอม
คนที่อยากลีนแต่กินน้อยมากพร้อมฝึกหนัก มักทั้งกล้ามไม่ขึ้นและฮอร์โมนตก ช่วงเพิ่มกล้ามควรกินเกินความต้องการเล็กน้อย ส่วนช่วงลดไขมันควรลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ดูวิธีปรับชีวิตประจำวันเพิ่มได้ที่ ดูแลฮอร์โมนด้วยการนอน อาหาร และการออกกำลังกาย
ฝึกเพิ่มแรงต้าน
- แต่ละกลุ่มกล้าม ~2 ครั้ง/สัปดาห์
- เล่นใกล้หมดแรง จดแล้วค่อย ๆ เพิ่ม
โปรตีนพอ
- ราว 1.6 ก./กก./วัน
- แบ่ง 3–4 มื้อ
นอนพอ
- 7–9 ชั่วโมง
- นอนกรนหนักควรตรวจ
พลังงานพอ
- ไม่อดจนผอม
- ลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป
โปรตีนอ้างอิง Morton และคณะ (BJSM 2018) มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อน
เมื่อไหร่ควรสงสัยว่าฮอร์โมนต่ำจริง
ควรตรวจเมื่อกล้ามไม่ขึ้นร่วมกับอาการอื่นของภาวะพร่องฮอร์โมน เช่น อารมณ์ทางเพศลดชัด ไม่แข็งตัวตอนเช้า เหนื่อยผิดปกติ หรือเคยใช้สเตียรอยด์แล้วหยุด (ดู อาการขาดฮอร์โมนเพศชาย) การตรวจต้องทำตอนเช้าขณะอดอาหาร และไม่ควรตรวจหลังฝึกหนักหรือช่วงอดอาหารลดน้ำหนักหนัก ๆ
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์ และคลินิกช่วยอะไรได้
ควรพบแพทย์ถ้าฝึกและกินถูกต้องแล้วอย่างน้อย 3–6 เดือนแต่ไม่มีความก้าวหน้า ร่วมกับมีอาการของฮอร์โมนต่ำ หรือถ้ากำลังใช้ฮอร์โมนอยู่โดยไม่มีคนติดตาม
ที่ Dr. Kris Clinic หมอจะตรวจเลือดให้ถูกเวลา ประเมินองค์ประกอบร่างกาย และถ้าเข้าเกณฑ์ภาวะพร่องฮอร์โมนจริง จึงคุยเรื่อง TRT พร้อมแผนการออกกำลังกายและอาหาร ถ้าฮอร์โมนปกติ หมอจะช่วยหาว่าติดที่ตรงไหนแทนการให้ยา
1
2
3
