คนไข้หลายคนกลัวไขมันจนตัดทุกอย่างที่มัน แต่ยังกินข้าวขาว ขนมปัง และน้ำหวานเท่าเดิม ผลเลือดเลยไม่ดีขึ้น ความจริงคือ ร่างกายต้องการไขมัน ทั้งเพื่อสร้างฮอร์โมน ดูดซึมวิตามิน และบำรุงสมอง สิ่งที่สำคัญคือเราเลือก “ชนิด” ไหน และกิน “แทน” อะไร
รู้จักไขมันในเลือดแบบง่าย ๆ
| ค่า | ความหมาย |
|---|---|
| LDL (ไขมันเลว) | ตัวพาคอเลสเตอรอลไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ยิ่งสูงนาน ยิ่งเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจและสมองตีบ |
| HDL (ไขมันดี) | ช่วยขนคอเลสเตอรอลกลับไปที่ตับ ค่าต่ำมักพบร่วมกับอ้วนลงพุง เบาหวาน ไม่ออกกำลังกาย สูบบุหรี่ |
| ไตรกลีเซอไรด์ | สูงขึ้นจากน้ำตาล แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ และน้ำหนักเกิน |
| คอเลสเตอรอลรวม | ผลรวม ใช้ประกอบ แต่ดูค่าเดียวไม่ได้ |
LDL
ไขมันเลว
- สะสมที่ผนังหลอดเลือด
- ลดได้ = ลดหัวใจวายและอัมพาต
HDL
ไขมันดี
- ขนคอเลสเตอรอลกลับตับ
- เป็นสัญญาณ ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องดันให้สูง
ไตรกลีเซอไรด์
- สูงจากน้ำตาล แป้งขัดสี
- แอลกอฮอล์ น้ำหนักเกิน
คอเลสเตอรอลรวม
- ผลรวม ใช้ประกอบ
- ดูค่าเดียวไม่ได้
เรื่องที่ต้องแก้ความเข้าใจ: HDL สูงไม่ได้แปลว่าปลอดภัยเสมอ
เมื่อก่อนเราเชื่อว่ายิ่งเพิ่ม HDL ได้มาก หัวใจยิ่งดี แต่การศึกษาขนาดใหญ่ของยาที่เพิ่ม HDL ได้มาก เช่น ไนอะซินและยากลุ่ม CETP inhibitors ไม่ได้ลดโรคหัวใจ และงานวิจัยเชิงประชากรยังพบว่า HDL ที่สูงมากผิดปกติก็ไม่ได้ป้องกัน HDL จึงเป็นสัญญาณบอกสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องไล่ดันให้สูง
สิ่งที่หลักฐานชัดที่สุดคือ การลด LDL ทั้งจากอาหาร การออกกำลังกาย และยาเมื่อจำเป็น ลดโอกาสหัวใจวายและอัมพาตได้จริง
ไขมันดีมาจากไหน
- ปลาทะเลและปลาน้ำจืดที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทู ปลาสลิด ปลาช่อน กินปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ ได้โอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง งา วันละหนึ่งกำมือเล็ก (ประมาณ 30 กรัม)
- น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
- อะโวคาโด ถ้าหาได้และชอบ
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง แอปเปิล ช่วยลด LDL ได้เล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ
ไขมันที่ควรลด
- ไขมันอิ่มตัว มันหมู หนังไก่ เนย ชีสปริมาณมาก กะทิ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว เพิ่ม LDL ได้ ไม่จำเป็นต้องตัดเป็นศูนย์ แต่ควรลดให้น้อยกว่า 10% ของพลังงาน
- ไขมันทรานส์ จากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ประเทศไทยห้ามผลิตและนำเข้าตั้งแต่ปี 2562 แต่ยังควรระวังของทอดซ้ำ ๆ ในน้ำมันเก่า
- ของทอดน้ำมันท่วม ไม่ใช่แค่ไขมัน แต่ได้พลังงานสูงมาก
- น้ำตาลและแป้งขัดสี ไม่ใช่ไขมัน แต่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงและ HDL ต่ำ
เลือกแทน
- ปลา อย่างน้อย 2 มื้อ/สัปดาห์
- ถั่ว เมล็ดพืช วันละกำมือเล็ก (~30 ก.)
- น้ำมันมะกอก คาโนลา รำข้าว ถั่วเหลือง
- ใยอาหารละลายน้ำ ข้าวโอ๊ต ถั่ว
ควรลด
- ไขมันอิ่มตัว มันหมู หนังไก่ กะทิ
- ไขมันทรานส์ ของทอดน้ำมันเก่า
- ของทอดน้ำมันท่วม
- น้ำตาล แป้งขัดสี
หลักคือ "แทนที่" ไม่ใช่ "เพิ่ม" เพราะไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง
ปรับไลฟ์สไตล์ที่ช่วยไขมันในเลือด
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ได้เล็กน้อย
- ลดน้ำหนัก 5–10% ช่วยให้ไขมันหลายตัวดีขึ้น ดูเพิ่มที่ ปากกาลดน้ำหนัก (GLP-1) สำหรับคนที่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์
- เลิกบุหรี่ ซึ่งทำลายหลอดเลือดโดยตรง รวมถึงหลอดเลือดที่ใช้ในการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ดู ED จากหลอดเลือด
- จำกัดแอลกอฮอล์ ซึ่งเพิ่มไตรกลีเซอไรด์
อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นผัก ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก มีหลักฐานจากการศึกษา PREDIMED ว่าลดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ซึ่งปรับให้เข้ากับอาหารไทยได้ไม่ยาก เช่น ปลานึ่ง ต้มยำน้ำใส แกงส้ม ผัดผักน้ำมันน้อย อ่านเพิ่มใน อาหารสำหรับวัย 50+
ตรวจไขมันเมื่อไหร่ และเมื่อไหร่ต้องใช้ยา
ผู้ใหญ่ควรตรวจไขมันในเลือดตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป แล้วตรวจซ้ำตามความเสี่ยง ปัจจุบันส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องอดอาหารก่อนตรวจ ยกเว้นไตรกลีเซอไรด์สูงมากหรือแพทย์แนะนำ ดูรายการตรวจอื่น ๆ ใน ตรวจสุขภาพวัยทำงาน
การตัดสินว่าต้องใช้ยาลดไขมันหรือไม่ ไม่ได้ดูจากค่า LDL ค่าเดียว แต่ดูความเสี่ยงรวม เช่น อายุ เพศ ความดัน เบาหวาน การสูบบุหรี่ โรคไต และประวัติครอบครัวที่เป็นโรคหัวใจเร็ว ถ้า LDL สูงมาก (เช่น เกิน 190 มก./ดล.) ควรคิดถึงไขมันสูงทางพันธุกรรมและตรวจคนในครอบครัวด้วย
ที่ Dr. Kris Clinic หมอช่วยแปลผลไขมัน ประเมินความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือด และวางแผนอาหารที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ถ้ามีอาการเจ็บแน่นหน้าอก เหนื่อยหอบ แขนขาอ่อนแรงหรือปากเบี้ยวทันที ให้โทร 1669 ทันที
1
2
3
